受访专家：北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师 顼晋昆
环球时报健康客户端记者 董长喜
现代人生活节奏快，普遍存在睡眠不足，尤其上班族忙碌一周后，周末就想在家补个觉。当然，也有人选择双休日疯狂熬夜、刷手机来放松。对于工作日睡眠不足的人来说，南京医科大学最近的一项观察性研究提示，周末补觉是正确之举，或许有助降低心血管疾病风险。
这项研究以美国健康和营养检查调查队列中的3400名成年参与者为研究对象，其中333人患有心血管疾病。研究人员通过问卷形式收集了参与者的工作日和周末睡眠时长，通过分析发现，与工作日、周末睡眠时长没有变化的人相比，周末补觉超过1小时的人，患心血管疾病风险整体降低63%，尤其与心绞痛、中风和冠心病的降低密切相关。进一步分析发现，周末补觉超过2小时且工作日睡眠时间小于6小时的人，患心血管疾病风险降低70%；但工作日睡眠时间超过8小时、周末仍补觉超过2小时的人，患心血管疾病的风险反而增加了。
“环球时报健康客户端”记者就新研究结果采访了北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆，她也认为：“睡眠是一个不容忽视的生理需求，是大自然保证人类健康的好方法，学会补觉，有益身体健康。”
一般来说，成年人每天需要6~8小时睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求更多，每个人在一年四季中还有略微差异。顼晋昆表示，若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，大家会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。意识到这种情况时，应该及时补觉，防止因缺觉诱发劳累及免疫力下降。当然，也有部分成年人睡眠需求会短于6小时（短睡眠者），或者超过8小时（长睡眠者），只要日间精神良好，这都属于正常情况。
不过，顼晋昆强调，研究中同时指出，如果平时没有睡眠不足，周末则不必补觉，坚持规律作息。相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，可参考以下一些小技巧。
1.睡眠要固定下来。尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。
2.环境要舒适一些。保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
3.晚间要放松下来。夜间不要再给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，减少使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
4.白天要适度运动。适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
顼晋昆最后提醒，长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。▲
